“Pravilna ishrana podrazumijeva osnovne principe, a to su – adekvatnost, uravnoteženost, raznovrsnost i redovitost. Važno je da se zasniva na unosu svih makro i mikronutrijenata, odnosno proteina, ugljenih hidrata, masti i mikronutrijenata – vitamina i minerala. Uravnoteženost znači da energetske potrebe koje dobijamo putem hrane budu uravnotežene sa njihovom potrošnjom. Svaki disbalans između unosa i potrošnje dovodi do prekomjerne tjelesne težine, odnosno do nastanka gojaznosti”, kazala je dr Mrdak.

Pravilna ishrana podrazumijeva i raznovrsne namirnice.

 “Moramo unositi i grupu namirnica kao što su integralne žitarice, proizvode od integralnog brašna, jaja, ribu, mlijeko, mliječne proizvode i dosta povrća i voća. I na kraju, vrlo bitna je redovnost – da se obroci ne preskaču, da imamo doručak, ručak i večeru kao tri glavna obroka i dvije užine”, dodala je dr Mrdak.

Zbog ubrzanog načina života, nedostatka vremena i sve veće ponude industrijski prerađene hrane, građani često posežu za brzim i nutritivno manje kvalitetnim obrocima. Griješimo u izboru namirnica, preskačemo obroke i ne vodimo dovoljno računa o količini hranljivih materija koje unosimo.

“Potrebno je ograničiti unos soli, slobodnih šećera i zasićenih masti, čija je prekomjerna konzumacija povezana sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema. Kao jednostavan način za uravnotežen obrok, preporučuje se da polovina tanjira bude ispunjena povrćem, dok preostali dio treba podijeliti između namirnica bogatih proteinima i kvalitetnih izvora ugljenih hidrata, poput integralnih žitarica”, istakla je dr Mrdak.

Posebno je ukazala na značaj mahunarki, kao što su pasulj, sočivo, leblebije i grašak, koje su bogate proteinima, vitaminima, mineralima i dijetnim vlaknima.

„Dijetna vlakna doprinose osjećaju sitosti, regulišu probavu i mogu povoljno uticati na nivo holesterola i šećera u krvi. Kada je riječ o proteinima, potrebe zavise od uzrasta, zdravstvenog stanja i fizičke aktivnosti. Dok u pripremi hrane prednost treba dati kuvanju, pripremi na pari i pečenju, uz ograničavanje prženja u dubokom ulju i prekomjerne upotrebe masnoća”, naglasila je dr Mrdak.

Naša sagovornica je upozorila i na to da se pojedinačni savjeti o ishrani sa društvenih mreža ne smiju se  prihvatati bez naučnih provjera, naročito kada je riječ o posebnim načinima ishrane i suplementima.

Kao jednu od najčešćih grešaka potrošača navodi “oslanjanje na izgled pakovanja i marketinške poruke, umjesto na informacije o sastavu proizvoda.”

„Važno je čitati nutritivnu deklaraciju i spisak sastojaka, a ne oslanjati se isključivo na marketinške poruke. Oznake poput ‘zero’ i ‘light’ ne znače nužno da je proizvod zdraviji u svakom pogledu. Zato treba obratiti pažnju na količinu šećera, zasićenih masti i soli, kao i na rok upotrebe. Posebno je važno razlikovati oznake ‘upotrijebiti do’ i ‘najbolje upotrijebiti do’. Prva se odnosi na bezbjednost hrane, dok druga označava period u kojem proizvod zadržava maksimalni kvalitet, pod uslovom da je pravilno čuvan i da je ambalaža neoštećena”, pojasnila je dr Mrdak.

Bezbjednost hrane zavisi i od higijene ruku, pribora i radnih površina, kao i od načina čuvanja i pripreme namirnica.

Dr Mrdak je ukazala na važnost odvajanja sirovih namirnica od gotovih jela, naročito u frižideru.

“Kuvanu hranu ne treba ostavljati na sobnoj temperaturi duže od dva sata, već je potrebno blagovremeno rashladiti i odložiti u frižideru na plus četiri stepena. Hranu treba podgrijavati tako da proključa, a namirnice odmrzavati u posudi sa toplom vodom a ne na sobnoj temperaturi”, objašnjava dr Mrdak.

Voće i povrće prije upotrebe treba temeljno oprati pod mlazom higijenski ispravne tekuće vode.

„Higijena ruku je jedan od najjednostavnijih i najefikasnijih načina zaštite od mnogih zaraznih bolesti“, istakla je Mrdak, podsjećajući da ruke treba prati prije jela i pripreme hrane, nakon korišćenja toaleta, po povratku spolja i nakon kontakta sa životinjama.

Na kraju razgovora, dr Marija Mrdak poručila je da očuvanje zdravlja zahtijeva kombinaciju pravilne ishrane, dovoljno sna i redovne fizičke aktivnosti.

“Svaki pokret je važan. Za odrasle se preporučujem najmanje 150 minuta umjerene fizičke aktivnosti tri puta nedjeljno, dok se djeci i adolescentima preporučuje prosječno najmanje 60 minuta fizičke aktivnosti dnevno. To ne mora biti ništa komplikovano — i redovna šetnja je dobar početak. U Baru imamo prelijepo šetalište uz more i trebalo bi da ga maksimalno iskoristimo“, poručila je Mrdak, podsjećajući da pravilne prehrambene navike, usvojene od najranijeg djetinjstva, predstavljaju važnu osnovu za očuvanje zdravlja tokom cijelog života.

The post Dr Marija Mrdak: Pravilna ishrana počinje u djetinjstvu, a bezbjednost hrane zavisi i od naših navika first appeared on BARinfo.

RB/BI: Svjetski dan hrane obilježen je 16. oktobra. Kakvo je stanje, kada je problematika u vezi sa ishranom u pitanju, u Crnoj Gori? Kakve su naše prehrambene navike?

Dr Mrdak: Ove godine Svjetski dan hrane je obilježen pod postulatom „Voda je život, voda je hrana“. Napominjem da je voda jednako dragocjena kao i hrana i spada u hranu. Voda je namirnica koju moramo čuvati, jer bez nje ne možemo funkcionisati. Treba znati da bez vode možemo svega tri dana, a bez hrane deset. Povećanje broja stanovništva, urbanizacija, klimatske promjene, utiču da se vodni resursi nemilice troše, tako da mi, kao društvo i država, moramo dati doprinos u očuvanju vodnih eko sistema. Bez zdrave vode, zemljišta i vazduha, čovjek ne može biti zdrav. Kada su u pitanju prehrambene navike, prekomjerna tjelesna težina (gojaznost) je uvijek povezana sa ishranom. U 2019. godini, prema podacima Instituta za javno zdravlje, kada govorimo o najmlađoj populaciji, gojaznost je bila zastupljena u čak 35%. Prema podacima iz 2016. godine, broj osoba koje su imale prekomjernu tjelesnu težinu je bio 60%, a 20% su bili gojazni. Iz godine u godinu broj gojaznih osoba se povećava. Podaci zabrinjavaju, posebno ako se ima u vidu da je gojaznost jedan od faktora rizika i uvod u hronične nezarazne bolesti.

RB/BI: Možete li napraviti paralelu u odnosu na globalne tokove, u kojim segmentima smo disciplinovani, a gdje najčešće griješimo?

Dr Mrdak: Ne mogu kazati da smo disciplinovani kada je u pitanju pravilna i zdrava ishrana. Gojaznost je dokaz nepravilne ishrane, a nastaje kao rezultat toga da ono što unesemo, ne potrošimo. Znači, ne postoji balans. Disciplina nam nije jača strana, jer nemamo svijest da treba da imamo redovne obroke, već jedemo kad stignemo. U našem društvu ne preovladava navika o pet obroka (tri glavna – doručak, ručak i večera i dvije užine) u toku dana, a uz to generalno govoreći, nismo ni fizički aktivni. Umjesto da konzumiramo voće i povrće, mi koristimo proste ugljene hidrate, trans masti, zasićene masti i volimo dosta da solimo hranu. Da bi bili disciplinovani, moramo konzumirati žitarice od cijelog zrna, crvena mršava mesa, jaja, ribu, mlijeko i mliječne proizvode sa niskim procentom masti, dosta povrća i voća. Preporuka Svjetske zdravstvene organizacije je da je to 500 grama povrća i 500 grama voća, a uz to smanjiti unos zasićenih masti na manje od sedam posto i trans masti na jedan posto (kojih ima najviše u lisnatim pecivima i slatkišima). Daleko smo od tradicionalne pripreme hrane koja podrazumijeva kuvanje i pečenje, već volimo „fast food“ koji dolazi sa zapada. To je hrana najčešće pržena u dubokom ulju. Loše navike moramo promijeniti i prihvatiti zdrave sitove života. Osim loših prehrambenih navika, naši građani ne unose dovoljnu količinu vode. Preporuka Svjetske zdravstvene organizacije je osam do deset čaša dnevno, znači, oko dva litra. Treba je piti postepeno, uvijek držati čašu vode na stolu ili flašicu tokom šetnje. Na taj način opominjemo sebe da unosimo vodu i rehidriramo se. Naravno, ne smijemo zaboraviti ni dovoljno sna, osam do deset sati dnevno. San je jako bitan za funkcionisanje i jačanje našeg imunog sistema.

RB/BI: Da li je skupo hraniti se zdravo?

Dr Mrdak: Nije. Na tržištu imamo raznovrsne namirnice. Stvar je odabira. Neke zdrave namirnice nisu nimalo skuplje od drugih koje su kalorijski bogate, a hranljivim vrijednostima siromašne. Ulogu u ishrani igra kombinovanje i način pripreme. Ako hranu kuvamo, kao što su to radile naše mame i bake, bićemo ekonomičniji. Ako skuvamo čorbu, imamo jelo za dva-tri dana. Kupovanje sendviča na kioscima brze hrane iziskuje mnogo više novca.

RB/BI: U kojoj mjeri ljudskom organizmu štete šećer i so i na koju dozu treba da ih svedemo na dnevnom nivou?

Dr Mrdak: Postoje tri „bijele smrti“. Šećer, brašno i so. Preporuka je pet grama soli dnevno, ali se mi toga ne pridržavamo, već svakoj namirnici dodajemo so. Uz to, slanik nam se uvijek nalazi na trpezi da bi dosolili već pripremljeno jelo. Nužno je izbaciti iz ishrane konzervirane namirnice koje u sebi imaju dosta soli, emulgatora, pojačivača ukusa. Nezdravi su gotovi umaci, kečap, majonez… Umjesto soli, valja koristiti začine poput mirođije, bosiljka, peršuna, koji hranu čine ukusnijom. So zadržava tečnost u organizmu, što je uvod u kardiovaskularna oboljenja, srčani, moždani udar… Česti su i metabolički poremećaji, a danas je sve više osoba sa insulinskom rezistencijom i dijabetesom Tipa 2 (koji je ranije bio rezervisan samo za osobe starije od 50 godina). Imam mlade pacijente koji samo pravilnom ishranom uspiju da regulišu nivo šećera u krvi, bez medikametozne terapije uz, naravno fizičku aktivnost. Nekada je preporuka bila da šećer bude deset posto od ukupnog energetskog unosa, a smatra se da je normalan energetski unos za zdravu osobu oko 2.000 kalorija. Sada je to 50 grama, ali se Akcionim planom za ishranu do 2025. godine to smanjilo, pa sve zemlje Evrope teže da ukupni unos bude 25 grama šećera dnevno (oko šest kašenih kašičica). U prosjeku mi koristimo skoro duplo – 11 kafenih kašičica. Skriveni šećeri se nalaze i u grickalicama, gotovim jelima. Osim dijabetesa zastupljene su i respiratorne bolesti – astma, sleep apnea (prekidi disanja tokom spavanja), potom gastrointestinalna oboljenja, kamen u žučnoj kesi, masna jetra, kao i karcinomi (debelog crijeva, dojke, prostate, endometrijuma) koji su sve više u porastu. 

RB/BI: Podsjetiću na veliku kampanju u Britaniji pod nazivom „Bolja ishrana“, koju je uz podršku vlade i odvajanje 280 miliona funti, pokušao da sprovede planetarno popularni kuvar Džejmi Oliver. Ambiciozni projeakt je imao za cilj da djecu obrazuje i motiviše da počnu drugačije da se hrane, na način što je u školskim kantinama služena isključivo zdrava hrana. Projekat je propao, Džejmi je bio vrlo demoralisan, a školarci su nastavili da jedu hamburgere i debljaju se. Dakle, kako da roditelji nauče djecu zdravim stilovima života, na koji način da dijete osvijesti da nije dobro da odabere picu ili smoki za užinu, kada svi njegovi drugari to jedu?

Dr Mrdak: Ishrana djece je veliki problem. I to ne samo u školskom, već i u poredškolskom uzrastu. Sve potiče iz porodice, jer je obrazac ponašanja roditelja vrlo bitan za djecu, pa i kada je ishrana u pitanju. Djeca se ugledaju na roditelje, tako da ako odrasli na trpezi ne potenciraju kuvanu hranu, čorbe, jela pripremljena od izrazito zdravih mahunarki (pasulj, grašak, boranija) djeca neće imati svijest da to treba da jedu. U edukaciju, osim rioditelja koji treba da podstiču pravilan način ishrane kod djece, treba da se uključe i obrazovne ustanove već u vrtićkom uzrastu. Predškolske ustanove treba da potenciraju zdravu ishranu, da jelovnici budu sastavljeni od zdravih namirnica, kako bi se u najranijem uzrastu usvojile zdrave navike. Od velike bi pomoći bilo bi kada bi se obustavila marketinška propaganda nezdrave hrane – gaziranih napitaka, čipsa, smokija. Školarci treba da shvate da nije sramota za užinu pojesti sendvič pripremljen kod kuće sa hljebom od integralnog brašna i jogurtom od obranog mlijeka. Večera treba biti do 21 sat i tek dva sata nakon toga odlaziti na spavanje. Povrće i voće štite od infekcija, a neunošenjem ovih namirnica, slabimo imuni sistem. Na drugoj strani, prekomjerno unošenje prostih šećera dovodi do nakupljanja masti u organizmu i gojaznosti.

RB/BI: U kojoj mjeri treba da se bavimo fizičkom aktivnošću?

Dr Mrdak: U društvu gdje je svaka aktivnost podređena digitalizaciji, teško. Bez fizičke aktivnosti pravilne ishrane ne možemo biti zdravi. Ukoliko ono što pojedemo ne potrošimo tokom dana, ne možemo imati izregulisanu tjelesnu težinu. Svako može otići u šetnju pored mora. Barsko šetalište je divno, potrebna je samo volja. Tokom dana treba izdvojiti sat za šetnju sa prijateljima, porodicom. Ne samo što ćemo se fizički, nego ćemo se i mentalno bolje osjećati. Korisna je i vožnja bicikla, plivanje, gimnastika, pilates. Ako osoba želi da koriguje tjelesnu težinu, treba da body mass index svede na preporučenih od 18,5 do 24,9, pa da počne sa vježbama snage u teretani, kako bi dobila na mišićnoj masi, jer se na taj način ubrzava metabolizam i troše kalorije koje prekomjereno unesemo u organizam.

The post Voda je život, voda je hrana – parola ovogodišnjeg Svjetskog dana hrane first appeared on BARinfo.