Povodom Svjetskog dana čistih ruku, koji se obilježava 15. oktobra, i Svjetskog dana hrane, 16. oktobra, specijalistkinja higijene u Domu zdravlja Bar dr Marija Mrdak, govorila je za Radio Bar o pravilnoj ishrani, bezbjednosti namirnica i zdravim životnim stilovima.

“Pravilna ishrana podrazumijeva osnovne principa a to su – adekvatnost, uravnoteženost, raznovrsnost i redovitost. Važno je da se zasniva na unosu svih makro i mikronutrijenata, odnosno proteina, ugljenih hidrata, masti i mikronutrijenata – vitamina. Uravnoteženost znači da energetske potrebe koje dobijamo putem hrane budu uravnotežene sa njihovom potrošnjom. Svaki disbalans između unosa i potrošnje dovodi do prekomjerne tjelesne težine, odnosno do nastanka gojaznosti”, kazala je dr Mrdak.

Pravilna ishrana podrazumijeva i raznovrsne namirnice.

 “Moramo unositi i grupu namirnica kao što su integralne žitarice, proizvode od integralnog brašna, jaja, ribu, mlijeko, mliječne proizvode i dosta povrća i voća. I na kraju, vrlo bitna je redovnost – da se obroci ne preskaču, da imamo doručak, ručak i večeru kao tri glavna obroka i dvije užine”, dodala je dr Mrdak.

 Zbog ubrzanog načina života, nedostatka vremena i sve veće ponude industrijski prerađene hrane, građani često posežu za brzim i nutritivno manje kvalitetnim obrocima. Griješimo u izboru namirnica, preskačemo obroke i ne vodimo dovoljno računa o količini hranljivih materija koje unosimo.

“Potrebno je ograničiti unos soli, slobodnih šećera i zasićenih masti, čija je prekomjerna konzumacija povezana sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema. Kao jednostavan način za uravnotežen obrok, preporučuje se da polovina tanjira bude ispunjena povrćem, dok preostali dio treba podijeliti između namirnica bogatih proteinima i kvalitetnih izvora ugljenih hidrata, poput integralnih žitarica”, istakla je dr Mrdak.

Posebno je ukazala na značaj mahunarki, kao što su pasulj, sočivo, leblebije i grašak, koje su bogate proteinima, vitaminima, mineralima i dijetnim vlaknima.

„Dijetna vlakna doprinose osjećaju sitosti, regulišu probavu i mogu povoljno uticati na nivo holesterola i šećera u krvi. Kada je riječ o proteinima, potrebe zavise od uzrasta, zdravstvenog stanja i fizičke aktivnosti. Dok u pripremi hrane prednost treba dati kuvanju, pripremi na pari i pečenju, uz ograničavanje prženja u dubokom ulju i prekomjerne upotrebe masnoća”, naglasila je dr Mrdak.

Naša sagovornica je upozorila i na to da se pojedinačni savjeti sa društvenih mreža ne smiju prihvatati bez provjere, posebno kada je riječ o posebnim režimima ishrane i suplementima.

Kao jednu od najčešćih grešaka potrošača navodi “oslanjanje na izgled pakovanja i marketinške poruke, umjesto na informacije o sastavu proizvoda.”

„Važno je čitati nutritivnu deklaraciju i spisak sastojaka, a ne oslanjati se isključivo na marketinške poruke. Oznake poput ‘zero’ i ‘light’ ne znače nužno da je proizvod zdraviji u svakom pogledu. Zato treba obratiti pažnju na količinu šećera, zasićenih masti i soli, kao i na rok upotrebe. Posebno je važno razlikovati oznake ‘upotrijebiti do’ i ‘najbolje upotrijebiti do’. Prva se odnosi na bezbjednost hrane, dok druga označava period u kojem proizvod zadržava očekivani kvalitet, pod uslovom da je pravilno čuvan i da je ambalaža neoštećena”, pojasnila je dr Mrdak.

Bezbjednost hrane zavisi i od higijene ruku, pribora i radnih površina, kao i od načina čuvanja i pripreme namirnica.

Dr Mrdak je ukazala na važnost odvajanja sirovih namirnica od gotovih jela, naročito u frižideru.

“Sirovo meso treba čuvati na donjim policama, u zatvorenim posudama, kako bi se spriječilo kapanje tečnosti na drugu hranu. Kuvanu hranu ne treba ostavljati na sobnoj temperaturi duže od dva sata, već je potrebno blagovremeno rashladiti i odložiti u frižider. Prilikom podgrijavanja treba je ravnomjerno zagrijati do odgovarajuće temperature, a zamrznute namirnice odmrzavati na bezbjedan način, a ne na sobnoj temperaturi”, objašnjava dr Mrdak.

Voće i povrće prije upotrebe treba temeljno oprati pod mlazom tekuće vode.

„Higijena ruku je jedan od najjednostavnijih i najefikasnijih načina zaštite od mnogih zaraznih bolesti“, istakla je Mrdak, podsjećajući da ruke treba prati prije jela i pripreme hrane, nakon korišćenja toaleta, po povratku spolja i nakon kontakta sa životinjama.

Na kraju razgovora, dr Marija Mrdak poručila je da očuvanje zdravlja zahtijeva kombinaciju pravilne ishrane, higijenskih navika i redovne fizičke aktivnosti.

“Svaki pokret je važan. Važno je redovno se kretati. Za odrasle se preporučujem najmanje 150 minuta umjerene fizičke aktivnosti nedjeljno, raspoređene tokom sedmice, dok se djeci i adolescentima preporučuje prosječno najmanje 60 minuta fizičke aktivnosti dnevno. To ne mora biti ništa komplikovano — i redovna šetnja je dobar početak. U Baru imamo prelijepo šetalište uz more i trebalo bi da ga maksimalno iskoristimo“, poručila je Mrdak, podsjećajući da pravilne navike, usvojene od najranijeg djetinjstva, predstavljaju važnu osnovu za očuvanje zdravlja tokom cijelog života.