Ovo je period kada mnogi, u želji da do ljeta „dotjeraju“ liniju, počinju razne dijete koje često donesu više štete nego koristi. O zdravoj, izbalansiranoj ishrani i tome koliko je važno da smo fizički aktivni, govorila je u programu Radio Bara dr Marija Mrdak, spec. higijene u Domu zdravlja Bar.
Ona savjetuje da bi cjelokupni dnevni unos hrane trebalo podijeliti u pet manjih obroka (doručak, užina, ručak, užina i večera).
“Svaki obrok bi trebalo da čine različite grupe namirnica: žitarice od cijelog zrna, proizvodi od integralnog brašna, crvena mesa, riba, jaja, te obrano mlijeko, nemasni sirevi, povrće i voće. Veličina porcije zavisi od stanja uhranjenosti, pola, starosti i fizičke aktivnosti. Pažljivo birati užinu – dati prednost svježem voću i orašastim plodovima (bademi, pistaći, lješnici i dr). Ručati lagane i jednostavne obroke. Nikako ne treba izbacivati hljeb (integralni, ražani) iz obroka. Večeru ne preskakati i praktikovati da bude do 21 h, odnosno da bude dva sata prije odlaska na spavanja“, savjetuje dr Mrdak.
Prilikom kupovine namirnica trebalo bi obratiti pažnju na skrivene šećere i so.
“So je veoma prisutna u hrani koju svakodnevno konzumiramo. Svaki unos soli u prekomjernoj količini, štetan je po zdravlje i uzrok je nastanka hipertenzije (povišenog krvnog pritiska). Takođe, dovodi do zadržavanja vode u organizmu i nastanka celulita. Namirnice bogate solju su gotova i polugotova jela, sosevi, umaci, majonez, kečap, suhomesnati proizvodi, ukiseljeno povrće… Razlike između ’himalajske’ ili ‘kalijumove’ soli nema zapravo nema – sve su to ‘marketinški trikovi’, svaka so je štetna u prevelikoj količini. Bitno je da je so jodirana (kalijum jodidova, jer jod doprinosi normalnom funkcionisanju štitaste žlijezde), a sve ostalo je ‘bacanje para’”, objašnjava dr Mrdak i dodaje da je uvijek preporuka da umjesto soli koristimo začine poput đumbira, peršuna, mirođije…
Preporuka SZO je pet grama soli dnevno (jedna kafena kašičica). A unos soli može se smanjiti na puno načina.
“Ograničavanjem količine soli i začina sa visokom količinom natrijuma (npr. soja sos, riblji sos i bujoni) prilikom kuvanja i pripreme hrane; nema držanja slanika na stolu, izbaciti konzumiranje grickalica I gotovih jela i konzerviranih proizvoda”, navodi dr Mrdak.
Što se šećera tiče, smatra da “prosti šećeri apsolutno nisu potrebni našem organizmu”.
“I unos šećera bi trebalo ograničiti na 50 grama, kod unosa oko 2000 kcal u organizmu. Preporuka SZO je 10 kafenih kašičica. Ali, naši građani i tu pretjeruju, pa šećer dodaju u kafu, čaj… Samo uzmite i pogledajte što piše u deklaracijama namirnica – svi oni ugljeni hidrati su zapravo šećeri. Slatkiše zamijeniti svježim voćem, poput citrusa, crvenog bobičastog voća, šljiva, kajsija, jabuka i jezgrastog voća… Mnogi naši sugrađani dan ne počinju bez kašičice meda misleći da je ‘zdrav za imunitet’, a on je u stvari vrlo kalorična namirnica bogata šećerom (fruktoza) sa tragovima gvožđa, tako da umjesto meda bi trebalo konzumirati propolis za jačanje imuniteta”, pojašnjava naša sagovornica.
Navodi da se unos šećera može smanjiti ograničenom konzumacijom slatkiša, grickalica, gotovih jela, gaziranih i alkoholnih pića, voćnih sirupa… u kojima je prisutna velika količina “skrivenih šećera”.
Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, unos vode bi trebalo da bude 8 do 10 čaša dnevno (2 litra). Dr Mrdak savjetuje i kako ćemo sebe „natjerati“ da unosimo dovoljne količine vode.
„Tako što ćemo čašu sa vodom uvijek držati u vidokrugu – na stolu, prilikom rada, učenja ili gledanja TV… Tokom dana trebalo bi popiti do 2l vode gutljaj po gutljaj. Nikada ne pijte vodu poslije ručka, nego sačekajte makar sat, jer voda razblažuje želudačne sokove i usporava varenje. Kad me pacijenti pitaju šta je nabolji ‘detox’, ja kažem: pijte vodu, jer, najbolje tako se iz organizma izbace svi toksini putem urinarnog trakta. Kada u laboratorijskim nalazima vidimo da je povećan nivo uree, kreatinina, bakterija… znamo da ta osoba ne unosi dovoljno vode“, dodaje dr Mrdak.
I djecu bi, smatra ona, od malih nogu trebalo učiti da u školu nose vodu, a ne sokove, čokoladno mlijeko i sl.
„Ovim putem bih apelovala i na roditelje jer sam primijetila prilikom obilaska škola da se djeci doručak svodi na grickalice, čips, smoki parče pice…Najlakše i najjeftinije je kod kuće napraviti sendvič koji bi trebalo da se sastoji npr. od dvije kriške integralnog hljeba ili kifle, ćurećih prsa ili kuvanog jajeta, sirnog namaza, salate… uz čašu polumasnog jogurta ili mlijeka, ukoliko dijete nema prekomjernu tjelesnu težinu“, kaže dr Mrdak i naglašava da su „roditelji ti koji bi djecu trebalo da usmjeravaju na zdrave stilove života“.
„Posmatram i prilikom izlaska u restorane da se djeca i u jelu ogledaju na svoje roditelje , tj ako oni vole i jedu tjesteninu, to će konzumirati i njihova djeca. Pizza se može ponekad pojesti, nije naravno zabranjeno, ali da to ne bude glavno jelo. Ali djecu bi trebalo učiti i ukusu pasulja, graška, boranije, tih leguminoza koje su pune proteina (zamjena su za meso), dijetnih vlakana, magnezijuma, fosfora i gvožđa, cinka… minerala zdravih za rast i razvoj djece. U početku neka osjete barem taj ukus pasulja, boranije i dr, jedući par kašika, bolje i to nego im ne davati uopšte. Ako djeci pustimo na volju, uglavnom ih neće ni probati, a ni jesti. Ili npr.tjestenine koje su svakodnevno prisutne u našim jelovnicima, a ne znamo da su bogate prostim ugljenim hidratima i samo goje. A više ih volimo nego kuvano povrće, koje je izvor hranljivih materija, a siromašno kalorijama. Naravno, i tjestenine mogu da se nađu na jelovniku povremeno recimo, dva puta nedjeljno“, dodaje naša sagovornica.
Doktorka Mrdak naglašava i da je za dobro zdravlje neizostavna fizička aktivnost.
„Preporuka za starije osobe i one sa komorbitetima je najmanje 30 minuta, jer oni ne bi trebalo da se forsiraju, dok zdrava, mlada osoba, djeca, adolescenti, ili naši sugrađani do 50 godina, trebalo bi da imaju najmanje 60 minuta fizičke aktivnosti dnevno. To može biti neka lagana šetnja. Svako bi trebalo da tempo hoda prilagodi kako mu odgovara. Dnevno bi trebalo preći 10000 koraka, odnosno oko 8 km. To je npr. maršuta od Robne kuće do kraja Šušanja. Svakoga dana, ako poslije ručka neka naprave taj krug, neće imati problema sa gojaznošću. Međutim, poslije ručka oni obično legnu, gledaju TV i te kalorije koje su unijeli ne potroše. Ili ono što takođe primjećujem je da sada, kako je ljepše vrijeme, mnogi idu na tzv. ‘brzi hod’, ponesu bočice sa vodom ali i slatkiše, čokoladice… Poslije tog ‘brzog hoda’ ponovo kad dođu kući jedu. Najbolje je prošetati nakon obroka da bismo ono što smo pojeli i istrošili. Jednostavno, ako osobe nemaju pravilnu, uravnoteženu ishranu udruženu sa fizičkom aktivnošću, onda efekat održavanja normalne tjelesne težine izostaje i dolazi do pojave gojaznosti“, objašnjava dr Mrdak.
Svima koji žele da se konsultuju u vezi sa zdravom i pravilnom ishranom poručuje da se obrate “onima, koji su se za to školovali – ljekarima specijalistima higijene koji se bave i ishranom, a ne da to budu osobe poput, nutricionista sa raznim kursevima, fitness trenera…”
“Primijetila sam da se sve više fitness instruktora bavi i ishranom, pa polaznicima objašnjavaju kako da se hrane. Vrlo sam razočarana jer im polaznici, čini se, više vjeruju nego ljekarima. Pa nam se često javljaju mladi ljudi sa povišenim holesterolom, jer za doručak npr. pojedu deset jaja… Moramo da shvatimo da samo profesionalni sportisti imaju poseban režim ishrane. Oni koji se bave sportom rekreativno i odlaze u teretanu, moraju znati kako pravilno da vježbaju, da ne hipertrofiraju mišići u gornjem dijelu tijela, što kasnije dovodi krivljenja kičme i drugih problema”, dodaje dr Mrdak, i poručuje: “Gojaznost je bolest, toga moramo biti svjesni. Kada ritam obroka svedemo na dva i po tri sata, bićemo siti, a metabolizam će pravilno raditi. Važno je da osoba sama odluči da dođe. Najprije bi trebalo uraditi detaljne laboratorijske nalaze. U razgovoru sa spec. higijene uzimaju se anamestički podaci, određujemo energetske potrebe osobe, potom pišemo dnevnik ishrane, a zatim, na osnovu svega toga, određujemo način ishrane/dijetu, grupišemo namirnice tako da sve što je potrebno bude zastupljeno. Izbacujemo proste šećere, slatkiše… a umjesto njih uvodimo voće kao zamjenu. I obično su naši pacijenti zadovoljni – kažu da sve jedu, a mršaju”, zaključuje dr Mrdak.
